随着人们健身意识的加强，健身房锻炼的人越来越多了，去健身房锻炼的主要目标大致就是增肌和减肥，那么到底什么样子的计划最适合呢？每周去多少次比较合适，没有人能给你最准确的答案，只能你自己去亲自尝试，把自己的身体反应逐步的记录下来，不断的改善你的训练计划，动作安排。

如果你是没有运动经验的，首先建议培养一下运动经验，先找到适合自己的运动项目，运动项目包括但不仅限于骑行、跑步、球类运动、搏击类等等等等，找到一个自己喜欢的项目，培养自己的运动兴趣后，逐渐增大强度，保持运动的规律性和延续性，最后配合比较科学的膳食和休息，你会得到你想要的结果。如果你已经办了健身卡，那么你现在重要的不是怎么练，而是培养健身习惯，所以保持每周训练时间，是首要任务，每次去可以熟悉一些器械的使用方法，一个月以后再进行训练规划，比如先器械、后有氧之类的。

再或者如果你只是单纯的看一些网上的各式各样的计划，你是不会有巨大的变化的，身材也只能一直处于持平的状态。每个人的训练时间是不同的，所以你必须要根据自己每周能去健身房的次数来设计健身计划。

当你有了一定的训练经验之后，你应该对自己的身体有了一定的了解。你就要选择肌肉力量、肌肉耐力、肌肉协调能力、肌肉维度和细节的其中一个或者几个进行侧重练习。新手应该多进行全身性、混合性训练，这样可以使身体缓慢进入状态，慢慢适应开始健身的生活。

由于健身房的器械众多，运动强度有强有弱，注意好锻炼的强度和频率是很重要的。如果你的目标是增肌和减肥，除了健身之外影视的搭配和生活作息也需要改善，如果不注意这些很可能影响到你的健身效果。

所以没有健身计划的可以参照以下方式制定一个有周期的健身计划：

第一个月　  开始的一个月建议提升心肺功能，保持好训练强度，单次不要超过60分钟，可自行根据工作时间进行安排，力量训练先不要碰比较有难度的训练，先练熊背肩腹的基础锻炼动作，每组间歇时间30-60秒。

力量训练结束开始有氧锻炼，强度不需要很大，但要持续坚持一段时间，挺止后不要马上停下来，缓慢的挺直可以让你的心肺功能更好恢复。做好必要的运动前拉伸，在每次运动前都要注意，还有就是戒掉垃圾食品。

      第二个月

　　提升肌肉锻炼，增加消耗，这个月以力量训练为主，做深蹲、硬拉、卧推三个动作负重开始不要太大，每天保持30-40分钟训练时间，有氧的训练时间也要增加，饮食方面蛋白质的摄入可以适当增加，碳水要减少，多吃优质蛋白肉类，减少结束后可以适当加餐。

      第三个月　　

       这个月开始运动习惯就基本养成了，杠玲哑铃这些器械也可以用起来了，主要好锻炼的节奏，注意间歇不要过长，可以细化一下锻炼动作，有氧运动依旧要坚持，可以选择跑步，椭圆机，登山机等等。

饮食上保持少吃多餐原则，少油少盐，注意好改变熬夜的习惯，早睡早起，危险的器械要有人陪同才能训练。　　

还是那句话制定好计划后好好执行才会有效果，在实践过程中我们会发现更多的问题，适当的增加能让我们的计划变得更加完善，执行起来也更加顺利。