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如何制订健身计划?

随着人们健身意识的加强,健身房锻炼的人越来越多了,去健身房锻炼的主要目标大致就是增肌和减肥,那么到底什么样子的计划最适合呢?每周去多少次比较合适,没有人能给你最准确的答案,只能你自己去亲自尝试,把自己的身体反应逐步的记录下来,不断的改善你的训练计划,动作安排。


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如果你是没有运动经验的,首先建议培养一下运动经验,先找到适合自己的运动项目,运动项目包括但不仅限于骑行、跑步、球类运动、搏击类等等等等,找到一个自己喜欢的项目,培养自己的运动兴趣后,逐渐增大强度,保持运动的规律性和延续性,最后配合比较科学的膳食和休息,你会得到你想要的结果。如果你已经办了健身卡,那么你现在重要的不是怎么练,而是培养健身习惯,所以保持每周训练时间,是首要任务,每次去可以熟悉一些器械的使用方法,一个月以后再进行训练规划,比如先器械、后有氧之类的。


再或者如果你只是单纯的看一些网上的各式各样的计划,你是不会有巨大的变化的,身材也只能一直处于持平的状态。每个人的训练时间是不同的,所以你必须要根据自己每周能去健身房的次数来设计健身计划。


当你有了一定的训练经验之后,你应该对自己的身体有了一定的了解。你就要选择肌肉力量、肌肉耐力、肌肉协调能力、肌肉维度和细节的其中一个或者几个进行侧重练习。新手应该多进行全身性、混合性训练,这样可以使身体缓慢进入状态,慢慢适应开始健身的生活。


由于健身房的器械众多,运动强度有强有弱,注意好锻炼的强度和频率是很重要的。如果你的目标是增肌和减肥,除了健身之外影视的搭配和生活作息也需要改善,如果不注意这些很可能影响到你的健身效果。

  


所以没有健身计划的可以参照以下方式制定一个有周期的健身计划:


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第一个月   开始的一个月建议提升心肺功能,保持好训练强度,单次不要超过60分钟,可自行根据工作时间进行安排,力量训练先不要碰比较有难度的训练,先练熊背肩腹的基础锻炼动作,每组间歇时间30-60秒。

  

力量训练结束开始有氧锻炼,强度不需要很大,但要持续坚持一段时间,挺止后不要马上停下来,缓慢的挺直可以让你的心肺功能更好恢复。做好必要的运动前拉伸,在每次运动前都要注意,还有就是戒掉垃圾食品。


      第二个月

  提升肌肉锻炼,增加消耗,这个月以力量训练为主,做深蹲、硬拉、卧推三个动作负重开始不要太大,每天保持30-40分钟训练时间,有氧的训练时间也要增加,饮食方面蛋白质的摄入可以适当增加,碳水要减少,多吃优质蛋白肉类,减少结束后可以适当加餐。

  

      第三个月  

       这个月开始运动习惯就基本养成了,杠玲哑铃这些器械也可以用起来了,主要好锻炼的节奏,注意间歇不要过长,可以细化一下锻炼动作,有氧运动依旧要坚持,可以选择跑步,椭圆机,登山机等等。

  

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饮食上保持少吃多餐原则,少油少盐,注意好改变熬夜的习惯,早睡早起,危险的器械要有人陪同才能训练。  

还是那句话制定好计划后好好执行才会有效果,在实践过程中我们会发现更多的问题,适当的增加能让我们的计划变得更加完善,执行起来也更加顺利。


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